BIBLIA TRENINGU ROWEROWEGO PORADNIK DLA KOLARZY NA KAŻDYM POZIOMIE ZAAWANSOWANIA FRIEL J. Księgarnia

Biblia treningu rowerowego

Poradnik dla kolarzy na każdym poziomie zaawansowania

Biblia treningu rowerowego to najpopularniejszy i najbardziej wszechstronny przewodnik dla kolarzy na każdym poziomie zaawansowania.

Joe Friel – uznany na całym świecie ekspert w dziedzinie treningu wytrzymałościowego, certyfikowany trener i współzałożyciel platformy TrainingPeaks – przedstawia w nim najnowsze odkrycia naukowe dotyczące tworzenia skutecznych planów treningowych dopasowanych do potrzeb każdego kolarza. Z książki dowiesz się, jak dobierać odpowiednią intensywność, gęstość i objętość treningu, zmieniać swój plan treningowy w trakcie sezonu, kompensować stracone treningi i unikać przetrenowania oraz budować wytrzymałość mięśni, stosując nowe podejście do treningu z ciężarami. Przekonasz się, jak ważny jest element mentalny i jak sprawność psychiczna wpływa na efektywność treningów oraz twoją skuteczność podczas zawodów. Dowiesz się, jaki wpływ na twoje cele mają motywacja, marzenia i misja, oraz jak się odżywiać, żeby rekompozycja składu ciała stała się faktem.

Jeśli chcesz być szybszy, silniejszy i wytrzymalszy, to bez względu na to, czy trenujesz do wyścigu szosowego, kryterium ulicznego, indywidualnej jazdy na czas czy zawodów gravelowych, ta książka pomoże ci wejść na wyższy poziom kolarskiego wytrenowania.

Książka zawiera szczegółowe informacje dotyczące:

• Pomiaru mocy: wykorzystania najnowszych technologii i osiągnięć nauki podczas każdego treningu
• Wskaźnika TSS: oceny obciążenia treningowego i tworzenia optymalnego planu na podstawie wartości wskaźnika TSS
• Planowania indywidualnego: dopasowywania planu treningowego do indywidualnych potrzeb sportowca w celu wykorzystania jego mocnych stron i zminimalizowania czynników ograniczających
• Testów kontrolnych: wykorzystania wyników z testów funkcjonalnej mocy progowej, wydolności tlenowej, mocy sprintu, prędkości na próbie czasowej i funkcjonalnego tętna progowego do oceny
   postępów i wprowadzania zmian w planowaniu treningu (lub planie treningowym)
• Szczytu formy i taperingu: zmniejszania poziomu obciążenia przy jednoczesnym utrzymaniu formy    przed najważniejszymi zawodami
• Planowania sezonu: układania zwycięskiego planu treningowego na każdy dzień, miesiąc i cały sezon z wykorzystaniem najbardziej zaawansowanych i wszechstronnych narzędzi opracowanych przez Joe    Friela
• Treningu siłowego: rozwijania zdolności mięśni do generowania mocy podczas podjazdów i sprintów   przy pomocy ukierunkowanych ćwiczeń na rowerze i w siłowni
• Treningów kolarskich: ukierunkowania na poprawę wytrzymałości tlenowej i beztlenowej, siłę i    wytrzymałość mięśniową oraz doskonalenie umiejętności szybkościowych

Prolog 11
Podziękowania 15

CZĘŚĆ I UMYSŁ I CIAŁO 17

Rozdział 1 Sprawność psychiczna 18
Motywacja 19
Marzenia, cele i misje 20
Odporność psychiczna 24
Cierpliwość 25
Zaangażowanie i wytrwałość 26
Konsekwencja i rutyna 28
Sukces a pomoc z zewnątrz 29
Podsumowanie: sprawność psychiczna 30

Rozdział 2 Sprawność fizyczna 32
Odpowiednie cechy 32
Poglądy treningowe 37
Cztery kroki do określenia celów treningowych 38
Podsumowanie: sprawność fizyczna 42

CZĘŚĆ II PODSTAWY TRENINGU 45

Rozdział 3 Podstawowe koncepcje treningowe 46
Zasady treningowe 47
Czas trwania, intensywność i częstotliwość 50
Objętość oraz intensywność 52
Dawka i gęstość 53
Obciążenie treningowe 54
Superkompensacja 54
Sprawność fizyczna, zmęczenie i forma 55
Podsumowanie: podstawowe koncepcje treningowe 60

Rozdział 4 Intensywność treningowa 61
Trening z wykorzystaniem tętna, mocy
i subiektywnej oceny wysiłku 61
Intensywność – punkty referencyjne 64
Rozłożenie intensywności 67
Próg funkcjonalny 68
Wyznaczanie stref treningowych 70
Wartość obciążenia treningowego 74
Podsumowanie: intensywność treningowa 75

CZĘŚĆ II TRENING UKIERUNKOWANY 79

Rozdział 5 Początek 80
Narzędzia treningowe 81
Cele sezonowe 83
Ocena 86
Podsumowanie: początek 91

Rozdział 6 Przygotowanie do zawodów 95
Czym jest sprawność fizyczna? 96
Zdolności 101
Czynniki ograniczające zdolności 107
Podsumowanie: przygotowanie do zawodów 112

CZĘŚĆ IV PLANOWANIE SEZONU 115

Rozdział 7 Ogólny zarys planowania 117
Periodyzacja 117
Planowanie 119
Roczny plan treningowy 124
Podsumowanie: przegląd planowania 142

Rozdział 8 Planowanie tygodnia 146
Tygodniowy rozkład treningów 147
Tygodniowy i codzienny rozkład treningów 159
Przerwa w treningach 171
Podsumowanie: planowanie tygodnia 178

Rozdział 9 Alternatywne metody planowania 179
Alternatywy dla periodyzacji liniowej 181
Przykładowe modele periodyzacji nieliniowej 189
Prosty plan 193
Podsumowanie: alternatywne metody planowania 194

CZĘŚĆ V OBCIĄŻENIE I REGENERACJA 197

Rozdział 10 Obciążenie treningowe 198
Ryzyko i nagroda 199
Unikanie przetrenowania 202
Zarządzanie przemęczeniem 204
Podsumowanie: obciążenie treningowe 205

Rozdział 11 Zmęczenie, regeneracja i adaptacja 208
Pomiar zmęczenia 210
Regeneracja i adaptacja 214
Regeneracja strategiczna 224
Podsumowanie: zmęczenie, regeneracja i adaptacja 229

CZĘŚĆ VI CZYNNIKI PRZEWAGI 233

Rozdział 12 Trening siły mięśniowej 235
Siła a układ nerwowy 236
Trening na siłowni 237
Trening siły funkcjonalnej 265
Trening z ciężarami a wartość TSS 268
Podsumowanie: trening siły mięśniowej 269

Rozdział 13 Tapering przed zawodami 272
Sprawność fizyczna 272
Forma 273
Części składowe taperingu 274
Treningi w mezocyklach szczytowym i startowym 276
Podsumowanie: tapering przed zawodami 279

Rozdział 13 Dziennik treningowy 282
Dziennik czy rejestr? 283
Planowanie z dziennikiem 284
Co zapisywać 285
Analiza treningu 292
Analiza zawodów 294
Podsumowanie: dziennik treningowy 295
Epilog 298

Załącznik A: Szablon rocznego planu treningowego 302
Załącznik B: Rodzaje treningów 304
Treningi rozwijające wytrzymałość tlenową 304
Treningi siły mięśniowej 306
Treningi umiejętności szybkościowych 307
Treningi wytrzymałości mięśniowej 308
Treningi rozwijające wytrzymałość beztlenową 310
Treningi rozwijające moc sprintu 311
Testy terenowe 312

Słowniczek 315
Bibliografia 323
Indeks 335
O autorze 342

328 stron, Format: 21.0x27.5cm, oprawa miękka

Księgarnia nie działa. Nie odpowiadamy na pytania i nie realizujemy zamówien. Do odwolania !.